क्रीडा पोषण कालबद्ध नियोजन: प्रशिक्षण चक्र आणि स्पर्धेनुसार आहार

क्रीडा पोषण कालबद्ध नियोजन म्हणजे विविध प्रशिक्षण टप्पे आणि स्पर्धांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आहाराच्या धोरणांचे सामरिक नियोजन आणि अंमलबजावणी करणे. हे संपूर्ण क्रीडा कॅलेंडरमध्ये कामगिरी, पुनर्प्राप्ती आणि एकूण आरोग्य अनुकूलित करण्यासाठी आपल्या पोषणाला अनुकूल बनवण्याबद्दल आहे. हा सर्वांसाठी एकच उपाय नाही; ही एक गतिशील योजना आहे जी तुमच्या प्रशिक्षणासोबत विकसित होते.

तुमच्या पोषणाचे कालबद्ध नियोजन का करावे?

खेळाडू अनेकदा प्रशिक्षण कार्यक्रमांवर जास्त लक्ष केंद्रित करतात, परंतु जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी पोषण तितकेच महत्त्वाचे आहे. तुमच्या पोषणाचे कालबद्ध नियोजन केल्याने अनेक महत्त्वाचे फायदे मिळतात:

• सुधारित कामगिरी: प्रत्येक प्रशिक्षण टप्प्याच्या विशिष्ट गरजांसाठी आपल्या शरीराला योग्यरित्या इंधन पुरवल्याने तुम्हाला अधिक कठोर प्रशिक्षण, जलद पुनर्प्राप्ती आणि अखेरीस स्पर्धेत चांगली कामगिरी करता येते.
• उत्तम पुनर्प्राप्ती: पुरेसे पोषण स्नायूंच्या दुरुस्तीस, ग्लायकोजेनच्या पुनर्भरणास आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे वर्कआउट्स आणि स्पर्धांमधील पुनर्प्राप्ती जलद होते.
• दुखापत आणि आजाराचा धोका कमी: योग्य पोषक तत्वांचे सेवन रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि हाडांच्या आरोग्यास आधार देते, ज्यामुळे दुखापत आणि आजाराचा धोका कमी होतो.
• शरीर रचनेचे ऑप्टिमायझेशन: कालबद्ध नियोजन शरीरातील चरबीची पातळी आणि स्नायूंचे वस्तुमान व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे शक्ती-ते-वजन गुणोत्तर आणि एकूण ॲथलेटिक शरीरयष्टी सुधारते.
• मानसिक तीक्ष्णता: संज्ञानात्मक कार्यामध्ये पोषण महत्त्वाची भूमिका बजावते. योग्य आहार प्रशिक्षण आणि स्पर्धेदरम्यान लक्ष, एकाग्रता आणि निर्णय घेण्याची क्षमता वाढवू शकतो.

प्रशिक्षण टप्प्यांची ओळख

पोषण धोरणांमध्ये जाण्यापूर्वी, सामान्य प्रशिक्षण टप्पे समजून घेणे आवश्यक आहे. हे टप्पे खेळ आणि वैयक्तिक गरजेनुसार बदलू शकतात, परंतु सामान्यतः यात खालील गोष्टींचा समावेश असतो:

• ऑफ-सीझन/बेस फेज: फिटनेसचा एक मजबूत पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करते, अनेकदा कमी तीव्रतेने आणि जास्त प्रमाणात प्रशिक्षण घेतले जाते.
• प्री-सीझन/तयारीचा टप्पा: स्पर्धात्मक हंगामाच्या मागण्यांसाठी तयारी करण्यासाठी हळूहळू तीव्रता आणि प्रमाण वाढवते.
• इन-सीझन/स्पर्धेचा टप्पा: फिटनेस राखणे, कामगिरी सुधारणे आणि स्पर्धांमध्ये प्रभावीपणे पुनर्प्राप्ती करणे हे उद्दिष्ट असते.
• संक्रमण/पुनर्प्राप्तीचा टप्पा: शरीराला एका मागणीच्या हंगामानंतर बरे होण्याची आणि पुनर्बांधणी करण्याची संधी देते, ज्यात अनेकदा सक्रिय पुनर्प्राप्ती आणि कमी केलेला प्रशिक्षण भार यांचा समावेश असतो.

प्रत्येक प्रशिक्षण टप्प्यासाठी पोषण धोरणे

१. ऑफ-सीझन/बेस फेज

ऑफ-सीझन हा पुनर्प्राप्ती, पुनर्बांधणी आणि कोणत्याही पौष्टिक कमतरता दूर करण्यासाठी एक महत्त्वाचा काळ आहे. एक मजबूत पौष्टिक पाया तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करा:

• कॅलरी संतुलन: पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देणारे कॅलरी संतुलन राखा. अत्यंत कॅलरी प्रतिबंध टाळा, कारण यामुळे पुनर्प्राप्तीस अडथळा येऊ शकतो आणि रोगप्रतिकारक शक्ती धोक्यात येऊ शकते.
• मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण: पुरेशी प्रथिने, कर्बोदके आणि निरोगी चरबीसह संतुलित मॅक्रोन्यूट्रिएंट सेवनावर जोर द्या. एक सामान्य वितरण २०-३०% प्रथिने, ४०-५०% कर्बोदके आणि २०-३०% चरबी असू शकते.
• प्रथिनांचे सेवन: स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीस समर्थन देण्यासाठी पुरेसे प्रथिने (शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम सुमारे १.४-१.७ ग्रॅम) सेवन करा. प्रथिनांचे सेवन दिवसभर समान प्रमाणात वितरित करा.
• कर्बोदकांचे सेवन: ग्लायकोजेन साठा भरून काढण्यासाठी आणि टिकणारी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमधून मिळणाऱ्या जटिल कर्बोदकांना प्राधान्य द्या.
• निरोगी चरबी: हार्मोन उत्पादन आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ॲव्होकॅडो, नट्स, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या स्रोतांमधून निरोगी चरबी समाविष्ट करा.
• मायक्रोन्यूट्रिएंट्सवर लक्ष: मायक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या सेवनाकडे लक्ष द्या, विशेषतः जीवनसत्त्वे डी, कॅल्शियम आणि लोह, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक कार्यासाठी आवश्यक आहेत. आवश्यक असल्यास मल्टीविटामिनचा विचार करा, परंतु संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य द्या.
• हायड्रेशन: विश्रांतीच्या दिवसातही दिवसभर पुरेसे हायड्रेशन राखा.
• उदाहरण: केनियामधील एक सहनशक्तीचा खेळाडू ऑफ-सीझनचा वापर शक्ती प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी करू शकतो. तो प्रथिनांचे सेवन किंचित वाढवू शकतो आणि उंचीवर लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस समर्थन देण्यासाठी पुरेसे लोह सेवन करत असल्याची खात्री करू शकतो.

२. प्री-सीझन/तयारीचा टप्पा

जसजशी प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढते, तसतसे तुमच्या पौष्टिक गरजा उच्च उर्जेची मागणी पूर्ण करण्यासाठी आणि तुमच्या शरीराला स्पर्धेसाठी तयार करण्यासाठी बदलतील:

• वाढलेले कॅलरी सेवन: उच्च प्रशिक्षण प्रमाण आणि तीव्रतेमुळे वाढलेल्या ऊर्जा खर्चाशी जुळण्यासाठी कॅलरी सेवन वाढवा.
• कर्बोदक लोडिंग (हळूहळू): ग्लायकोजेन साठा ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी हळूहळू कर्बोदकांचे सेवन वाढवण्यास सुरुवात करा. विशिष्ट प्रमाण खेळ आणि वैयक्तिक गरजेवर अवलंबून असेल.
• कर्बोदक सेवनाची वेळ: कामगिरीला इंधन देण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रांच्या आसपास कर्बोदके घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
• हायड्रेशन धोरणे: प्रशिक्षण आणि स्पर्धेसाठी हायड्रेशन धोरणे विकसित करा आणि त्यांचा सराव करा. यामध्ये तुमच्या घामाचा दर निश्चित करणे आणि वर्कआउट्स दरम्यान द्रवपदार्थ घेण्याचा सराव करणे समाविष्ट आहे.
• इलेक्ट्रोलाइट संतुलन: इलेक्ट्रोलाइट संतुलनाकडे लक्ष द्या, विशेषतः सोडियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम, जे घामाद्वारे गमावले जातात. दीर्घ प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान इलेक्ट्रोलाइट पेये वापरण्याचा विचार करा.
• स्पर्धेच्या दिवसाच्या पोषणासह प्रयोग: तुमच्या पचनसंस्थेसाठी आणि ऊर्जेच्या पातळीसाठी काय सर्वोत्तम कार्य करते हे ओळखण्यासाठी स्पर्धेपूर्वीच्या विविध जेवण आणि स्नॅक्ससह प्रयोग करण्यास सुरुवात करा.
• उदाहरण: ऑस्ट्रेलियातील एक जलतरणपटू राष्ट्रीय चॅम्पियनशिपची तयारी करत असताना, महत्त्वाच्या टाइम ट्रायल्सच्या आधीच्या दिवसांमध्ये कर्बोदक लोडिंगचा सराव करू शकतो, प्रशिक्षणादरम्यान विविध प्रकारचे जेल आणि पेये वापरून काय सर्वात प्रभावी आहे हे शोधू शकतो.

३. इन-सीझन/स्पर्धेचा टप्पा

स्पर्धेच्या टप्प्यात प्राथमिक ध्येय फिटनेस राखणे, कामगिरी सुधारणे आणि स्पर्धांमध्ये प्रभावीपणे पुनर्प्राप्ती करणे हे आहे. ही उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यात पोषण महत्त्वाची भूमिका बजावते:

• सामरिक कर्बोदक सेवन: कामगिरीला इंधन देण्यासाठी आणि ग्लायकोजेन साठा भरून काढण्यासाठी स्पर्धांच्या आसपास कर्बोदकांच्या सेवनाला प्राधान्य द्या.
• स्पर्धेपूर्वीचे जेवण: स्पर्धेच्या २-४ तास आधी स्पर्धेपूर्वीचे जेवण घ्या जे कर्बोदकांनी समृद्ध, प्रथिनांमध्ये मध्यम आणि चरबी व फायबरमध्ये कमी असेल. यामुळे पचनाचा त्रास न होता टिकणारी ऊर्जा मिळेल.
• स्पर्धेदरम्यान इंधन: ६०-९० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या स्पर्धांसाठी, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी राखण्यासाठी आणि थकवा लांबवण्यासाठी स्पर्धेदरम्यान कर्बोदके सेवन करा. पर्यायांमध्ये स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, जेल, च्युज आणि केळीसारखे संपूर्ण पदार्थ यांचा समावेश आहे.
• स्पर्धेनंतरची पुनर्प्राप्ती: स्पर्धेनंतर लगेच, ग्लायकोजेन साठा भरून काढण्यासाठी आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीस प्रारंभ करण्यासाठी कर्बोदके आणि प्रथिनांचे मिश्रण सेवन करा.
• हायड्रेशन: स्पर्धेच्या टप्प्यात पुरेसे हायड्रेशन राखा. तहान लागल्यावर पाणी प्या आणि घामाद्वारे गमावलेले द्रवपदार्थ बदला.
• इलेक्ट्रोलाइटची भरपाई: घामाद्वारे गमावलेले इलेक्ट्रोलाइट्स बदला, विशेषतः गरम आणि दमट परिस्थितीत.
• वैयक्तिक दृष्टिकोन: लक्षात ठेवा की वैयक्तिक पौष्टिक गरजा लक्षणीयरीत्या बदलू शकतात. तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष द्या आणि त्यानुसार तुमचे पोषण समायोजित करा.
• उदाहरण: इथिओपियातील एक मॅरेथॉन धावपटू शर्यतीच्या आदल्या रात्री इंजेरा आणि थोड्या प्रमाणात मांसाचे जेवण घेऊ शकतो आणि नंतर शर्यतीदरम्यान एनर्जी जेल आणि पाण्यावर अवलंबून राहू शकतो, या इंधन धोरणाचा प्रशिक्षणात मोठ्या प्रमाणावर सराव करतो.

४. संक्रमण/पुनर्प्राप्तीचा टप्पा

संक्रमण टप्पा हा शारीरिक आणि मानसिक पुनर्प्राप्तीसाठी एक वेळ आहे. पोषणाने पोषक तत्वांचा साठा भरून काढण्यावर आणि एकूण आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे:

• कॅलरी समायोजन: कमी प्रशिक्षण प्रमाणामुळे कमी झालेल्या ऊर्जा खर्चाशी जुळण्यासाठी कॅलरी सेवन कमी करा.
• संतुलित आहार: फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि लीन प्रोटीनने समृद्ध संतुलित आहारावर लक्ष केंद्रित करा.
• हायड्रेशन: पुरेसे हायड्रेशन राखणे सुरू ठेवा.
• पूरक पुनरावलोकन: तुमच्या सप्लिमेंट पथ्येचे पुन्हा मूल्यांकन करा आणि कोणतेही अनावश्यक सप्लिमेंट्स बंद करा.
• तुमच्या शरीराचे ऐका: तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष द्या आणि त्यानुसार तुमचे पोषण समायोजित करा.
• आतड्यांच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करा: आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दही, केफिर आणि आंबवलेल्या भाज्या यांसारख्या प्रोबायोटिक-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करा.
• झोपेला प्राधान्य द्या: पुरेशी झोप मिळत असल्याची खात्री करा, कारण ती पुनर्प्राप्ती आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
• उदाहरण: कोलंबियातील एक सायकलस्वार लांब हंगामानंतर विश्रांती घेत असताना, आपल्या कुटुंबासोबत पारंपारिक, आरोग्यदायी जेवणावर लक्ष केंद्रित करू शकतो, ताजी फळे आणि भाज्यांवर जोर देऊ शकतो आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ व साखरेच्या पेयांचे सेवन कमी करू शकतो.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सविषयी विचार

प्रोटीन

प्रोटीन स्नायूंच्या दुरुस्ती, वाढ आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. विशिष्ट प्रथिनांची आवश्यकता प्रशिक्षण टप्पा आणि वैयक्तिक गरजेनुसार बदलते. दिवसभर सातत्यपूर्ण सेवनाचे लक्ष्य ठेवा, प्रशिक्षण सत्रांनंतर आणि झोपण्यापूर्वी प्रोटीन घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

कर्बोदके

कर्बोदके खेळाडूंसाठी प्राथमिक इंधन स्रोत आहेत. तुम्हाला किती आणि कोणत्या प्रकारच्या कर्बोदकांची आवश्यकता आहे हे प्रशिक्षण टप्पा आणि तुमच्या वर्कआउट्सचा कालावधी व तीव्रतेवर अवलंबून असेल. संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांमधून मिळणाऱ्या जटिल कर्बोदकांना प्राधान्य द्या आणि प्रशिक्षण सत्रे व स्पर्धांच्या आसपास साध्या कर्बोदकांचा धोरणात्मक वापर करा.

चरबी

चरबी हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्वांचे शोषण आणि एकूण आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. ॲव्होकॅडो, नट्स, बिया आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या स्रोतांमधून निरोगी चरबी निवडा. संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सचे जास्त सेवन टाळा.

मायक्रोन्यूट्रिएंट्सविषयी विचार

मायक्रोन्यूट्रिएंट्स (जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) ऊर्जा उत्पादन, रोगप्रतिकारक कार्य आणि हाडांचे आरोग्य यासह विविध शारीरिक प्रक्रियांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. तुमच्या मायक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही विविध पोषक तत्वांनी युक्त पदार्थांचे सेवन करत असल्याची खात्री करा. आवश्यक असल्यास मल्टीविटामिनचा विचार करा, परंतु संपूर्ण पदार्थांना प्राधान्य द्या.

• जीवनसत्त्व डी: हाडांचे आरोग्य, रोगप्रतिकारक कार्य आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी महत्त्वाचे.
• कॅल्शियम: हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि स्नायूंच्या आकुंचनासाठी आवश्यक.
• लोह: लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि ऑक्सिजन वाहतुकीसाठी आवश्यक.
• मॅग्नेशियम: स्नायूंचे कार्य, ऊर्जा उत्पादन आणि मज्जातंतूंच्या कार्यामध्ये सामील.
• झिंक: रोगप्रतिकारक कार्य, जखम भरणे आणि प्रथिने संश्लेषणासाठी महत्त्वाचे.

हायड्रेशनची धोरणे

डिहायड्रेशनमुळे खेळाडूंची कामगिरी लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते. प्रशिक्षण आणि स्पर्धेसाठी हायड्रेशन धोरणे विकसित करा आणि त्यांचा सराव करा. यामध्ये तुमच्या घामाचा दर निश्चित करणे आणि वर्कआउट्स दरम्यान द्रवपदार्थ घेण्याचा सराव करणे समाविष्ट आहे.

• तहान लागल्यावर पाणी प्या: तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तहान लागल्यावर पाणी प्या.
• लघवीच्या रंगावर लक्ष ठेवा: हलक्या पिवळ्या रंगाच्या लघवीचे लक्ष्य ठेवा. गडद लघवी डिहायड्रेशन दर्शवते.
• घामाद्वारे गमावलेले द्रवपदार्थ बदला: द्रवपदार्थांचे नुकसान अंदाजे काढण्यासाठी प्रशिक्षण सत्रांपूर्वी आणि नंतर स्वतःचे वजन करा. प्रत्येक किलोग्राम वजन कमी झाल्यास १.५ लिटर द्रवपदार्थांनी भरपाई करा.
• इलेक्ट्रोलाइट पेयांचा विचार करा: घामाद्वारे गमावलेले इलेक्ट्रोलाइट्स बदलण्यासाठी दीर्घ प्रशिक्षण सत्रे आणि स्पर्धांदरम्यान इलेक्ट्रोलाइट पेये वापरा.

सप्लिमेंट्सविषयी विचार

सप्लिमेंट्स खेळाडूंसाठी एक उपयुक्त साधन असू शकतात, परंतु ते धोरणात्मक आणि पात्र व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली वापरले पाहिजेत. संपूर्ण-अन्न आहाराला प्राधान्य द्या आणि विशिष्ट पौष्टिक कमतरता दूर करण्यासाठी किंवा कामगिरी वाढवण्यासाठी सप्लिमेंट्स वापरा. सप्लिमेंट वापराशी संबंधित संभाव्य धोक्यांबद्दल जागरूक रहा, ज्यात भेसळ आणि औषधांशी होणाऱ्या आंतरक्रियांचा समावेश आहे.

खेळाडूंसाठी फायदेशीर ठरू शकणारे काही सप्लिमेंट्स:

• क्रिएटिन: स्नायूंची ताकद आणि सामर्थ्य वाढवते.
• बीटा-ॲलानाइन: स्नायूंची आम्लता कमी करते आणि सहनशक्ती सुधारते.
• कॅफीन: सतर्कता, लक्ष आणि कामगिरी वाढवते.
• प्रोटीन पावडर: स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिनांचा सोयीस्कर स्रोत.
• जीवनसत्त्व डी: जीवनसत्त्व डीची कमतरता दूर करते आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते.
• लोह: लोहाची कमतरता दूर करते आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस समर्थन देते.

क्रीडा पोषण कालबद्ध नियोजनासाठी व्यावहारिक टिप्स

• नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा क्रीडा पोषणतज्ञासोबत काम करा: एक पात्र व्यावसायिक तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि ध्येये पूर्ण करणारी वैयक्तिकृत पोषण योजना विकसित करण्यात मदत करू शकतो.
• तुमच्या अन्न सेवनाचा मागोवा ठेवा: तुमच्या कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट सेवनाचा मागोवा ठेवण्यासाठी फूड डायरी किंवा ॲप वापरा.
• तुमच्या शरीराच्या रचनेवर लक्ष ठेवा: तुमचे वजन, शरीरातील चरबीची टक्केवारी आणि स्नायूंचे वस्तुमान यांचा मागोवा ठेवा.
• तुमच्या शरीराचे ऐका: तुमच्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष द्या आणि त्यानुसार तुमचे पोषण समायोजित करा.
• विविध धोरणांसह प्रयोग करा: प्रयत्न आणि त्रुटीद्वारे तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम कार्य करते ते शोधा.
• सातत्य ठेवा: इष्टतम परिणाम मिळविण्यासाठी सातत्य महत्त्वाचे आहे. शक्य तितके तुमच्या पोषण योजनेला चिकटून रहा.
• वेळेवर नियोजन करा: अस्वस्थ निवडी टाळण्यासाठी तुमचे जेवण आणि स्नॅक्स आगाऊ तयार करा.
• हायड्रेटेड रहा: तुमच्यासोबत पाण्याची बाटली ठेवा आणि दिवसभर पाणी प्या.
• झोपेला प्राधान्य द्या: पुनर्प्राप्ती आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पुरेशी झोप घ्या.
• तणाव व्यवस्थापित करा: तणाव खेळाडूंच्या कामगिरीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतो. योग, ध्यान किंवा निसर्गात वेळ घालवणे यासारख्या तणाव-व्यवस्थापन तंत्रांचा सराव करा.

टाळण्यासारख्या सामान्य चुका

• सर्वसाधारण आहार योजनेचे पालन करणे: प्रत्येक खेळाडू वेगळा असतो आणि वैयक्तिकृत दृष्टिकोन आवश्यक आहे.
• स्पर्धेपूर्वी तुमच्या आहारात अचानक बदल करणे: पचनाचा त्रास टाळण्यासाठी हळूहळू बदल करा.
• प्रशिक्षणादरम्यान पुरेसे इंधन न घेणे: स्वतःला इंधनापासून वंचित ठेवल्याने कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीस अडथळा येऊ शकतो.
• सप्लिमेंट्सवर जास्त अवलंबून राहणे: संपूर्ण-अन्न आहाराला प्राधान्य द्या आणि धोरणात्मकदृष्ट्या सप्लिमेंट्स वापरा.
• हायड्रेशनकडे दुर्लक्ष करणे: डिहायड्रेशनमुळे खेळाडूंची कामगिरी लक्षणीयरीत्या खराब होऊ शकते.
• योग्यरित्या पुनर्प्राप्ती न करणे: पुनर्प्राप्ती प्रशिक्षणा इतकीच महत्त्वाची आहे.

निष्कर्ष

क्रीडा पोषण कालबद्ध नियोजन हे खेळाडूंची कामगिरी, पुनर्प्राप्ती आणि एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी एक शक्तिशाली साधन आहे. विविध प्रशिक्षण टप्पे आणि स्पर्धांच्या मागण्यांनुसार तुमचे पोषण तयार करून, तुम्ही तुमचे फायदे जास्तीत जास्त करू शकता आणि तुमची पूर्ण क्षमता गाठू शकता. पात्र व्यावसायिकासोबत काम करण्याचे लक्षात ठेवा, तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तुमच्या पोषण योजनेबाबत सातत्य ठेवा. शुभेच्छा!

अस्वीकरण: ही माहिती केवळ सामान्य ज्ञान आणि माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय सल्ला नाही. कोणत्याही आरोग्यविषयक समस्यांसाठी किंवा तुमच्या आरोग्याशी किंवा उपचारांशी संबंधित कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी पात्र आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.